Sover du dårligt?





Der kan være mange grunde til, at du sover dårligt, for lidt, for meget eller måske næsten ikke.





Melatonin

Melatonin er et vigtigt signalstof, som er afgørende for, at vi sover godt. Melatonin produceres i pinealkirtlen i hjernen.


Hvad sker der under søvnen?

Når du er vågen, kører kroppens organer på højtryk, og den slides, hvilket er en naturlig del af kroppens måde at fungere på. I søvnen skal kroppen derfor reparere de skader, som den påfører sig selv i løbet af dagen, hvor den hele tiden er på hårdt arbejde. Det er meget smart, kroppen på den måde er programmeret til arbejde og restitution.


Under drømmesøvnen REM-søvnen (rapid eye movement) bliver sanseindtryk fra dagen bearbejdet og lagt på lager i hjernen.

Vores hukommelse holdes skarp og koncentrations- og indlæringsevnen styrkes under søvnen. Derfor er det vigtigt, at særligt børn og unge får nok søvn. Chris MacDonald og Just Human har lavet et vigtigt indslag om netop børn og unges søvn.


Hvad sker der, når du sover for lidt?

Når du ikke får nok søvn, nedsættes produktionen af f.eks. mæthedshormonet leptin og øges niveauet af sulthormonet Ghrelin. Derfor er du ekstra sulten og har sukkercravings, når du ikke sover nok. Oveni hatten stiger niveauet af stresshormoner.

Melatonin kan øge niveauerne af stofskiftehormonerne, så det inaktive stofskiftehormon T4 omdannes til det aktive T3.

Utilstrækkelig søvn gennem længere tid vil betyde, at immunforsvaret forringes, og du kan pådrage dig mere alvorlige livsstilssygdomme.


Når du ikke får nok søvn, har din krop ikke tid nok til at restituere og hele de skader, der i løbet af dagen på naturligvis er kommet. Over længere tid vil det have en effekt på vores helbred i form af f.eks. overvægt, nedsat modstandskræft over for stress, hukommelsesproblemer, hyperaktivitet, depression, angst og aggresivitet. Du oplever formentlig også en langt kortere lunte, når du ikke har sovet nok, end hvis du har fået en lang og god nats søvn.


Gode råd til behandling af dårlig søvn og søvnløshed

  1. Sørg for at få godt med lys fra morgenstunden. Brug evt. en lysterapilampe. Når du får tilstrækkeligt med lys i løbet af dagen sover du bedre og dybere.
  2. Undgå stress og intensiv træning om aftenen, da udskillelsen af kortisol og adrenalin kan forstyrre dit nattesøvn. Er du en af de "heldige", der har håndbold- eller fodboldtræning sent om aftenen, kender du helt sikkert til udfordringen med at kunne finde ro.
  3. Stop eller reducer indtaget af kaffe og koffeinholdige drikke. Vælg en the uden sort the. Hvis du kan lide grøn the eller matcha (indeholder L-Theanin, som er en beroligende aminosyre) er det rigtigt godt.
  4. Alkohol er en stor synder, når det kommer til dårlig nattesøvn - og det kan være skyld i, at du snorker ekstra meget.
  5. Motion og bevægelse i løbet af dagen er vigtigt. Frisk luft og dagslys sørger for, at du om aftenen er naturlig træt.
  6. Få gode langsomme kulhydrater til aftensmaden. Tryptofanholdig mad f.eks. en smoothie med græskarkerneproteinpulver er godt, da Tryptofan er den aminosyre, som omdannes til serotonin (lykkehormonet) og senere melatonin (når det bliver mørkt).
  7. Dit soveværelse skal være helt mørkt. Når det er mørkt danner vi melatonin, som er det signalstof, der skal sørge for, vi kan sove.
  8. Sov ikke for koldt. Temperaturen skal helst være på mellem 18-25°C for optimal udskillelse af melatonin.
  9. Snorker partneren? Bor du ved en trafikeret vej, eller høster bondemanden korn hele natten lige ude foran dit vindue? Brug ørepropper.
  10. Undgå blåt lys om aftenen, og hvor du sover. Har du en nyere tablet og mobiltelefon, har den formentlig en funktion, der ændrer farverne til mere rødelige toner om aftenen.
  11. Køb et vækkeur og læg din telefon uden for dit soveværelse. Dit sexliv forbedres heller ikke af, at du glor på din telefon i stedet for din elskede, måske halvnøgne partner ved siden af dig.


Har du brug for hjælp?

Har du kroniske søvnproblemer og lider af insomni, kan du hos mig få hjælp. F.eks. få tjekket dine hormonniveauer. Et eksempel på et hormon, der kan spolere din nattesøvn er kortisol, for højt kortisol om aftenen skyld i, at du ikke kan sove eller sover dårligt. Stressreduktion er derfor også alfa og omega, hvis du sover dårligt.

,